कोलेस्ट्रॉल बढ़ाना जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक आसान है, लेकिन इसे कम करने के लिए निरंतरता, जीवनशैली में बदलाव और नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। उचित पोषण. अधिकाधिक लोग एक साधारण रक्त परीक्षण के बाद यह पता लगा रहे हैं कि उनका कुल कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) स्तर अनुशंसित स्तर से अधिक है। और यहीं से संदेह शुरू होता है: मैं क्या खा सकता हूँ? क्या केवल आहार से सुधार संभव है? क्या यह सच है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे नुस्खे मौजूद हैं?
हां, यह बिल्कुल संभव है। अपने दैनिक भोजन को स्वस्थ संस्करणों में बदलने का मतलब स्वाद खोना नहीं है, बल्कि इसके विपरीत है।. छोटे-छोटे बदलावों और सोच-समझकर बनाए गए नुस्खों से आप न केवल अपने दिल की रक्षा करेंगे, बल्कि भोजन का और भी अधिक आनंद उठाएंगे। इस लेख में, आप विस्तार से जानेंगे कि कोलेस्ट्रॉल क्या है, यह आपके स्वास्थ्य को क्यों प्रभावित करता है, इसे कैसे कम किया जाए, और सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे प्रतिदिन नियंत्रित करने में आपकी मदद करने वाले विशिष्ट और विविध नुस्खे।
कोलेस्ट्रॉल क्या है और हमें इसका ध्यान क्यों रखना चाहिए?
कोलेस्ट्रॉल एक वसा जैसा पदार्थ है जो शरीर की सभी कोशिकाओं में पाया जाता है। यह हार्मोन, विटामिन डी के उत्पादन और भोजन के पाचन जैसे कार्यों के लिए आवश्यक है. हमारा शरीर स्वयं कोलेस्ट्रॉल (अंतर्जात कोलेस्ट्रॉल) का उत्पादन करता है, लेकिन यह हमें पशु उत्पादों जैसे मांस, अंडे या डेयरी उत्पादों (बहिर्जात कोलेस्ट्रॉल) से भी प्राप्त होता है।
समस्या तब उत्पन्न होती है जब रक्त स्तर सामान्य से अधिक हो जाता है।, जो धमनियों में प्लाक के निर्माण का कारण बन सकता है। इस संचय से हृदय संबंधी बीमारियों जैसे दिल का दौरा, स्ट्रोक या एनजाइना का खतरा बढ़ जाता है।
कोलेस्ट्रॉल से जुड़े लिपोप्रोटीन के तीन मुख्य प्रकार हैं:
- एलडीएल (कम घनत्व लिपोप्रोटीन): इसे "खराब कोलेस्ट्रॉल" के नाम से जाना जाता है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को यकृत से ऊतकों तक पहुंचाता है। यदि यह जमा हो जाए तो प्लाक बन सकता है।
- एचडीएल (उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन): "अच्छा कोलेस्ट्रॉल", जो अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को इकट्ठा करने और उसे वापस लीवर में ले जाकर समाप्त करने के लिए जिम्मेदार होता है।
- वीएलडीएल: ट्राइग्लिसराइड्स से संबंधित, धमनियों में वसा के संचय में भी योगदान देता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल के कारण
कोलेस्ट्रॉल कई कारकों के कारण उत्पन्न हो सकता है:
- खराब खिला: अत्यधिक संतृप्त और ट्रांस वसा, सॉसेज, औद्योगिक पेस्ट्री और तले हुए खाद्य पदार्थ।
- आसीन जीवनव्यायाम की कमी से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है।
- अधिक वजन और मोटापा: खासकर अगर पेट की चर्बी हो।
- धुआं: अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और धमनी की दीवारों को नुकसान पहुंचाता है।
- अत्यधिक शराब: कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाता है।
- आनुवंशिक कारकजैसे पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के कुशल उन्मूलन को रोकता है।
- हाइपोथायरायडिज्म और अन्य विकृतियाँजो चयापचय को धीमा कर देते हैं और लिपिड उन्मूलन को प्रभावित करते हैं।
कैसे पता करें कि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है?
इस समस्या में अक्सर कोई स्पष्ट लक्षण नहीं दिखते, इसलिए इसका पता लगाने का एकमात्र तरीका रक्त परीक्षण है। ऐसा कब किया जाए, इस संबंध में सामान्य सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- 9 वर्ष से अधिक आयु के बच्चेयदि पारिवारिक इतिहास है तो।
- वयस्कों को हर 5 वर्ष में, 20 वर्ष की आयु से.
- 45 से अधिक उम्र के लोग, हर 1 या 2 साल में।
विश्लेषण की समीक्षा करते समय, आपको न केवल कुल कोलेस्ट्रॉल को देखना चाहिए, बल्कि आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, हृदय संबंधी जोखिम के साथ-साथ ट्राइग्लिसराइड्स का एक बेहतर संकेतक है।
सामान्य कोलेस्ट्रॉल मान
- कुल कोलेस्ट्रॉल: 200 mg/dl से कम (सामान्य), 200-240 (मध्यम रूप से उच्च), 240 से अधिक (उच्च)।
- एलडीएल: यदि कोई जोखिम न हो तो 160 mg/dl से कम, यदि जोखिम कारक हों तो 100 mg/dl से कम।
- एचडीएल: पुरुषों में 40 mg/dl से अधिक और महिलाओं में 50 mg/dl से अधिक।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आहार संबंधी कुंजी
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आहार निम्नलिखित पर आधारित होना चाहिए:
- फल, सब्जियां और सब्जियां: दिन में पांच बार।
- साबुत अनाजदलिया, ब्राउन चावल, गेहूं की रोटी या पास्ता।
- सब्जियों: कम से कम तीन बार एक हफ्ते में।
- नीली मछलीजैसे सैल्मन या सार्डाइन्स, सप्ताह में 2-3 बार।
- नट और बीज: विशेष रूप से अखरोट, सन और चिया।
- स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो, वसायुक्त मछली।
इसके अलावा:
- सॉसेज, पशु वसा, औद्योगिक पेस्ट्री और वाणिज्यिक तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें.
- मक्खन की जगह जैतून का तेल इस्तेमाल करें.
- कम वसा वाले या स्किम्ड डेयरी उत्पाद चुनें.
- भाप, बेक, माइक्रोवेव या ग्रिल.
कोलेस्ट्रॉल का ख्याल रखने के लिए आसान नुस्खे
1. सेब और दालचीनी के साथ दलिया
बिना अतिरिक्त चीनी के नाश्ते के लिए आदर्श।
- साबुत जई (1 कप)
- वनस्पति दूध (बादाम या जई)
- कटा हुआ सेब
- दालचीनी और अखरोट
रसोईघर दूध में दलियासेब और दालचीनी डालें, और कटे हुए अखरोट छिड़क कर खत्म करें.
2. भूमध्यसागरीय चना सलाद
- पका हुआ छोला
- टमाटर, खीरा, लाल प्याज
- जैतून का तेल, नींबू, अजमोद
एक पेट भरने वाला और फाइबर से भरपूर विकल्प जिसे आप पहले से तैयार कर सकते हैं।. इसके अलावा, आप इस सलाद के साथ दाल और एवोकाडो इसके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए।
3. ब्रोकली के साथ बेक किया हुआ सामन
- सामन पट्टिका
- ब्रोक्कोली
- नींबू, लहसुन, जैतून का तेल
ओमेगा-3 से भरपूर एक क्लासिक जो आपके दिल को मजबूत बनाता है. आप इस डिश को एक के साथ पूरक कर सकते हैं पकाई हुई मछली अपने रात्रि भोजन के विकल्पों में विविधता लाने के लिए।
4. पालक, एवोकाडो और फ़ेटा चीज़ रैप
- साबुत गेहूँ का टॉर्टिला
- कच्चा पालक, एवोकाडो, टमाटर
- फ़ेटा चीज़ और प्राकृतिक दही का एक स्पर्श
हल्के डिनर के रूप में या काम पर ले जाने के लिए आदर्श. यह रैप तैयारी करते समय एक उत्कृष्ट पूरक हो सकता है काम पर ले जाने के लिए व्यंजन विधि.
5. ब्राउन राइस के साथ चिकन करी
- चिकन ब्रेस्ट, करी, नारियल का दूध
- प्याज, जैतून का तेल
- भूरे चावल के साथ परोसा गया
चिकन का आनंद लेने और अपने चावल में फाइबर जोड़ने का एक सुगंधित तरीका. चिकन को किसी अन्य व्यंजन के साथ खाने पर विचार करें। गोभी और फूलगोभी गार्निश अधिक संतुलित व्यंजन के लिए.
कार्डियो-स्वस्थ साप्ताहिक मेनू के लिए विचार
दैनिक मेनू का उदाहरण:
- नाश्ता: कॉफी + टमाटर के साथ पूरी गेहूं की रोटी + EVOO + फल
- मध्य सुबह: मेवे और कम वसा वाला दही
- भोजन: सब्जियों के साथ उबली हुई दाल + बेक्ड चिकन
- नाश्ता: केला दलिया स्मूदी
- रात का भोजन: सब्जियों की क्रीम + पालक ऑमलेट + फल
से भरपूर आहार सब्जियों, FRUTAS, फाइबर, स्वस्थ वसा y नीली मछलीप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, शर्करा और हानिकारक वसा का सेवन कम करने से आपके स्तरों पर ध्यान देने में फर्क पड़ेगा। और केवल इतना ही नहीं: आप अपनी ऊर्जा, पाचन और समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार देखेंगे।. अपने दिल का ख्याल रखने के लिए भोजन स्वादिष्ट, विविध और तैयार करने में बहुत आसान हो सकता है।
